健康で長生きするためのDASH

 

DASH食で血圧を低下

 

アメリカで成果を上げている高血圧の人向けの食事療法がDASH食(ダッシュ食)です。Dietary Approaches to Stop Hypertension(高血圧を防ぐ食事方法)の略で、体にいい食品を増やし、よくない食品を減らす食事です。特に、食塩摂取量が多い日本人は、減塩とDASH食を組み合すと、血圧を下げる効果が高まります。

 

色の濃い野菜と果物を増やし、肉や脂肪分を減らす

 

カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、たんばく質の摂取を増やし、飽和脂肪酸とコレステロールを減らします。具体的には野菜、果物、低脂肪の乳製品、魚、大豆製品、海藻を増やし、肉やコレステロールが多い食品を減らします。色が濃い野菜を増やすと、カリウムの摂取を増やすことにつながります。

 

カリウム

ナトリウムの排泄を促進して血圧を下げます。とくに野菜や果物でとるのが効果的です。

 

カルシウム

カルシウムをカリウム、マグネシウム、食物繊維などとともに摂取すると、相乗効果が生まれ、血圧が下がります。吸収率がいいのは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品です。

 

マグネシウム

カルシウムと作用して血圧を調整する効果が得られます。マグネシウムとカルシウムの摂取量が12ほどに保たれると、血圧調整がより円滑に進みます。マグネシウムも不足しやすい栄養素で、大豆製品、ナッツ類、海藻類を増やすほか、主食を玄米などの雑穀にすると、多めに摂取できます。

 

食物繊維

食物繊維は、腸内の余分な糖質や脂質を体外に排泄する作用があり、高血圧や糖尿病など生活習慣病の予防・改善に効果がある成分として注目されています。血圧に関しては、食物繊維が腸内にある過剰なナトリウム(塩分)を包み込み、その排泄を促すことで、血圧の上昇を抑制します。

 

タンパク質

タンパク質は、血管の老化を防ぎ、健康に保つのに働く不可欠な栄養素です。不足すると、血管の弾力性が失われてもろくなり、高血圧の人では、脳出血などの脳血管障害を起こすリスクが高まります。良質なたんぱく源である肉も、脂肪の少なめな部位を中心に適量に食べましょう。植物性たんばく質も、納豆などの大豆製品などから積極的にとりましよう。

 

脂肪

飽和脂肪酸とコレステロールを減らすことが推奨されています。具体的には、脂身のついた肉、レバー、高脂肪牛乳、パター、卵など、動物性脂肪やコレステロールが多い食品を控えめにします。脂肪の多い肉料理を減らし、その分を魚や大豆・大豆製品を使った料理に変えていくと良いでしよう。

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